Einstiegsprogramm für deinen geschwächten Beckenboden
In diesem vierwöchigen Übungsprogramm wirst du die ersten wichtigen Schritte hin zu einem kräftigen Beckenboden gehen, der stabil und trotzdem elastisch schwingen und alle seine Funktionen erfüllen kann!
Dieses Einstiegsprogramm ist für dich, wenn...
- du den Beckenboden-Test gemacht hast und dein Ergebnis „Geschwächter Beckenboden“ war.
- du den Beckenboden-Test gemacht hast, dein Ergebnis „Mischform“ war und du den Fokus auf die Beckenboden-Kräftigung legen möchtest.
- du eine insgesamt geschwächte Körpermitte hast (schwache Bauchmuskulatur oder Rektusdiastase).
- du deinen gesamten Körper kräftigen und Muskulatur aufbauen willst.
- du ein Übungsprogramm suchst, das deine (Beckenboden-) Muskulatur zwar fordert, aber nicht überfordert.
Du wirst mit diesem Einstiegsprogramm...
- dreimal pro Woche auf die Matte gehen (mit Ausnahmen: manche Übungen kannst du auch im Bett machen! 😉)
- eine Yogapraxis üben, die dich in nur 4 Wochen kräftiger macht.
- effektive Übungen zur Beckenboden-Kräftigung kennenlernen.
- Atemübungen ausprobieren, die deinen Beckenboden schützen und unterstützen.
- auch etwas über die Theorie und die Gründe erfahren, warum du so üben sollst wie du übst!
Einführungsmodul
Bevor du mit der Übungspraxis startest, nimm dir bitte eine halbe Stunde Zeit, um ein paar wichtige Grundlagen zu lernen. Danach kannst du ohne Verletzungsrisiko und mit mehr Wohlwollen für deinen Körper üben!
Bist du ganz neu im (Beckenboden-) Yoga?
Dann empfehle ich dir, nach dieser Einführung erst einmal in den Starterkurs Beckenboden-Yoga zu wechseln. Dort lernst du in 4 Wochen alles über die Anatomie, das Erspüren und Aktivieren deines Beckenbodens – eine super Basis!
Der Starterkurs ist auch perfekt für dich, wenn du aus anderen Beckenbodentrainings bisher nicht wirklich schlau wurdest. Dort verstehst du endlich, wo dein Beckenboden liegt und wie du ihn gezielt ansprichst. Nach dem Starterkurs kommst du einfach hierhin zurück und steigst ins Kräftigungs-Programm ein.
Du kennst dich schon etwas aus?
Dann kannst du nach der Einführung direkt mit Woche 1 dieses Programms weitermachen und mit konkreter Beckenboden-Kräftigung loslegen. 😊
Willkommen in der KRL Membership!
So übst du mit der Membership:
Wichtige Infos vorab:
Wenn du willst, wechsle jetzt in den Starterkurs:
Woche 1: Mobilisiere und kräftige dein Becken!
Los geht’s mit deiner schonenden, aber wirkungsvollen Beckenboden-Kräftigung! In der ersten Woche deines Übungsprogramms wirst du deinen gesamten Beckenbereich kräftigen und mobilisieren – wovon dein Beckenboden stark profitiert!
In dieser Woche wirst du:
- 3-mal pro Woche auf die Matte gehen. Teile dir deine Übungstage selbst ein, aber lass im Idealfall immer einen „Ausruhtag“ zwischen den Übungstagen.
- ca. 30 min Zeit pro Übungseinheit einplanen.
- dein Becken mobilisieren und die umliegende Muskulatur kräftigen.
- dich über die Beckenboden-Meditation auf liebevolle Art mit deinem Beckenboden verbinden.
Good to know: Die Beckenboden-Meditation von Tag 2 und 3 ist mein Vorschlag für eine – gerne tägliche – innere Übungspraxis für dich. Wenn du mit Meditationen bisher noch nicht viel anfangen kannst, gib ihr eine Chance. 😉 Falls du sie nicht machen möchtest, ist das aber auch nicht schlimm. Dann übst du einfach nur die aktiven Yoga-Flows.
Tag 1
Tag 2
Woche 2: Zentrierende Ausatmung & Core-Training
Yeah, Woche 1 liegt schon hinter dir! Wie geht es dir jetzt nach der ersten Woche deines Übungsprogramms? Lass mir unten gerne einen Kommentar da!
In Woche 2 steigen wir ins Thema beckenbodenunterstützende Atmung ein und du lernst, deinen Core richtig zu aktivieren, was deinen Beckenboden automatisch mit in die Anspannung holt.
In dieser Woche wirst du:
- 3-mal pro Woche auf die Matte gehen. Teile dir deine Übungstage selbst ein, aber lass im Idealfall immer einen „Ausruhtag“ zwischen den Übungstagen.
- ca. 30 min Zeit pro Übungseinheit einplanen.
- die zentrierende Ausatmung kennenlernen.
- die neue Atemtechnik direkt in Core- und damit auch beckenbodenkräftigenden Yoga-Flows anwenden.
Tag 1
Tag 2
Woche 3: Faszientraining für deinen Beckenboden
Halbzeit, hurra! Zwei Wochen Beckenboden-Kräftigung liegen hinter dir – zwei weitere Wochen liegen vor dir. Wie geht es dir gerade? Spürst du schon Fortschritte oder hast du Schwierigkeiten beim Üben? Hinterlasse mir gerne einen Kommentar, ich antworte immer sehr zeitnah.
In deiner dritten Woche wirst du die Faszien deines Beckenbodens trainieren – denn elastische Faszien sind kräftige Faszien!
In dieser Woche wirst du:
- 3-mal pro Woche auf die Matte gehen. Teile dir deine Übungstage selbst ein, aber lass im Idealfall immer einen „Ausruhtag“ zwischen den Übungstagen.
- ca. 30 min Zeit pro Übungseinheit einplanen.
- besonders die Faszien deines Beckenbodens ansprechen – denn eine Beckenbodenschwäche ist häufig auch oder sogar vor allem eine Faszienschwäche (= Bindegewebsschwäche).
- die flexibilisierten Faszien in der Beckenboden-Atmung schwingen lassen.
Tag 1
Tag 2
Woche 4: Stärke deine Kontinenz!
Endspurt! Nur noch eine Woche und dein Einstiegsprogramm zur Beckenboden-Kräftigung ist schon vorbei. Macht aber nichts, denn viele andere Übungsprogramme warten schon auf dich.
In dieser letzten Woche werden wir noch mal etwas spezifischer: da ich weiß, dass eine bessere Kontinenz der Wunsch vieler Frauen ist, habe ich in dieser Woche Yoga-Flows ausgesucht, die speziell dafür gedacht sind, deine Kontinenz zu stärken.
In dieser Woche wirst du:
- 3-mal pro Woche auf die Matte gehen. Teile dir deine Übungstage selbst ein, aber lass im Idealfall immer einen „Ausruhtag“ zwischen den Übungstagen.
- ca. 30 min Zeit pro Übungseinheit einplanen – und zum großen Finale am Ende der Woche einen 60-minütigen Flow üben.
- insbesondere den vorderen Bereich deines Beckenbodens stärken, der deine Urin-Kontinenz unterstützt.
Tag 3
Danke, dass du an diesem Übungsprogramm teilgenommen hast! Mich interessiert brennend, ob und wie es dir gefallen hat – und auch, was ich deiner Meinung nach anders machen sollte. Bitte gib mir dein ehrliches Feedback über den Online-Feedback-Bogen!