Einstiegsprogramm Core-Training
Core-Training ist unerlässlich, wenn du deinen Beckenboden entlasten, kräftigen und stabilisieren willst. Besonders beim Core-Training gilt aber: Gewusst, wie! Denn Bauchmuskel-Training falsch ausgeführt kann den Beckenboden erst recht belasten. Deswegen habe ich dieses Einstiegsprogramm für dich entwickelt, in dem du lernst, deinen Core effektiv zu trainieren, ohne den Beckenboden zu belasten.
Dieses Einstiegsprogramm ist für dich, wenn...
➡️ du einen geschwächten Beckenboden hast, den du ganzheitlich über den Core trainieren und/oder entlasten willst.
➡️ du einen verspannten oder Mischform-Beckenboden hast und langsam in kräftigendes Training einsteigen willst, ohne den Beckenboden zu stark zu belasten.
➡️ du eine geschwächte Bauchmuskulatur oder eine Rektusdiastase hast, die du stabilisieren willst.
➡️ du häufiger Rückenschmerzen hast und über Core-Training einen stabileren Rumpf aufbauen willst.
Du wirst mit diesem Einstiegsprogramm...
- Dreimal pro Woche auf die Matte gehen – und gerne die Flows wiederholen, je nachdem wie du es schaffst.
- Lernen, wie du deinen Core im Beckenboden-Yoga effektiv einsetzt.
- Erfahren, wie die Core-Aktivierung den Beckenboden unterstützt und auch entlastet.
Woche 1: Was ist der Core? Und Einführung in die zentrierende Ausatmung.
Los geht’s mit deinem Einstiegsprogramm für den Core! In deiner ersten Woche lernst du deine Körpermitte kennen und aktivierst sie über die zentrierende Ausatmung – die du dann direkt in erste Yoga-Flows integrieren kannst. Viel Spaß beim Üben!
In dieser Woche wirst du:
- 3-mal pro Woche auf die Matte gehen und gerne an den restlichen Tagen die zentrierende Ausatmung üben (s. Montag).
- dir deine Übungstage frei einteilen, aber am besten einen Ruhetag zwischen deinen Übungstagen lassen.
- deinen Core kennenlernen und ihn über die zentrierende Ausatmung aktivieren. Du kannst auch die Yoga-Flows wiederholen, wenn dir danach ist!
- den Zusammenhang zwischen Beckenboden- und Core-Anspannung verstehen.
Tag 1
Tag 2
Woche 2: Bauchentspannung nicht vernachlässigen
Du hast in Woche 1 gelernt, wie du deinen Core über die zentrierende Ausatmung aktivierst und das ganze direkt in Yoga-Flows ausprobiert. In Woche 2 will ich dich daran erinnern, dass Core-Spannung zwar super wichtig ist – dass du deinen Core aber auch nicht dauerhaft anspannen solltest. Daher üben wir in dieser Woche ausgeglichener mit je einem Core-anspannenden und einem Core-entspannenden Flows.
In dieser Woche wirst du:
- 3-mal pro Woche auf die Matte gehen, wovon einer ein Theorie- und Meditationstag ist. Wiederhole sowohl die Meditation als auch die Yoga-Flows gerne an weiteren Tagen, wenn dir danach ist!
- mit einer Meditation Wärme und Entspannung in deinen Bauchbereich einladen.
- deinen Core trainieren, aber auch deinen Bauch entspannen.
Tag 1
Woche 3: Den Core bewusst aktivieren & die Rektusdiastase stabilieren
Jetzt geht’s an die Details! In dieser Woche schauen wir noch einmal etwas genauer hin und du kannst dich überprüfen, ob du deinen Core wirklich beckenbodenschonend über die tiefe Bauchmuskulatur aktivierst oder den Beckenboden doch noch aus Versehen zu stark belastest. Außerdem kläre ich dich über die Rektusdiastase auf.
In dieser Woche wirst du:
- 3-mal pro Woche auf die Matte gehen. Wiederhole die Yoga-Flows gerne an weiteren Tagen, wenn dir danach ist!
- prüfen, ob dein Beckenboden während der Core-Aktivierung wirklich nicht belastet wird.
- etwas über die Rektusdiastase lernen und deine Bauchmuskelstränge zueinander trainieren.
Tag 1
Tag 2
Tag 3
Woche 4: Ab in die Übungspraxis!
Du hast in den vergangenen drei Wochen viel gelernt! Das alles darf sich jetzt setzen und deswegen habe ich dir in dieser 4. Übungswoche noch einmal verschiedene anfängergeeignete Core-Flows zusammengestellt, die du nach Lust und Laune üben kannst.
In dieser Woche wirst du:
- so oft auf die Matte gehen, wie du möchtest!
- Core-Flows aus den Vorwochen wiederholen und eine weitere kurze Praxis am Tisch kennenlernen.
- das Gelernte üben und integrieren.
- spüren, wie dein Core kräftiger wird und deinen Beckenboden mittrainiert.
Tag 5
Danke, dass du an diesem Übungsprogramm teilgenommen hast! Mich interessiert brennend, ob und wie es dir gefallen hat – und auch, was ich deiner Meinung nach anders machen sollte. Bitte gib mir dein ehrliches Feedback über den Online-Feedback-Bogen!