Einstiegsprogramm für deinen verspannten Beckenboden
In diesem vierwöchigen Übungsprogramm wirst du die Grundlagen der Beckenboden-Entspannung kennenlernen und erste wichtige Schritte auf dem Weg zu einem elastischen und schwingenden Beckenboden ohne Verspannungen machen!
Dieses Einstiegsprogramm ist für dich, wenn...
➡️ du den Beckenboden-Test gemacht hast und dein Ergebnis „Beckenboden Verspannung“ war.
➡️ du den Beckenboden-Test gemacht hast, dein Ergebnis „Mischform“ war und du den Fokus zunächst auf die Beckenboden-Entspannung legen möchtest.
➡️ du häufiger Schmerzen oder andere Verspannungssymptome hast.
➡️ du dich unbeweglich fühlst und deinen ganzen Körper flexibilisieren willst.
➡️ du oft gestresst bist und dich auch über Entspannung für dein Nervensystem freust.
Du wirst mit diesem Einstiegsprogramm...
- Dreimal pro Woche auf die Matte gehen (mit Ausnahmen: manche Übungen kannst du auch im Bett machen! 😉)
- Eine sanfte Yogapraxis üben, die dich in nur 4 Wochen beweglicher macht.
- Effektive Übungen zur aktiven Beckenboden-Entspannung kennenlernen.
- Einfache Atem- und Meditationsübungen ausprobieren.
- Auch etwas über die Theorie und die Gründe erfahren, warum du so üben sollst wie du übst!
Einführungsmodul
Bevor du mit der Übungspraxis startest, nimm dir bitte eine halbe Stunde Zeit, um ein paar wichtige Grundlagen zu lernen. Danach kannst du ohne Verletzungsrisiko und mit mehr Wohlwollen für deinen Körper üben!
Bist du ganz neu im (Beckenboden-) Yoga?
Dann empfehle ich dir, nach dieser Einführung erst einmal in den Starterkurs Beckenboden-Yoga zu wechseln. Dort lernst du in 4 Wochen alles über die Anatomie, das Erspüren und Aktivieren deines Beckenbodens – eine super Basis!
Der Starterkurs ist auch perfekt für dich, wenn du aus anderen Beckenbodentrainings bisher nicht wirklich schlau wurdest. Dort verstehst du endlich, wo dein Beckenboden liegt und wie du ihn gezielt ansprichst. Nach dem Starterkurs kommst du einfach hierhin zurück und steigst ins Entspannungs-Programm ein.
Du kennst dich schon etwas aus?
Dann kannst du nach der Einführung direkt mit Woche 1 dieses Programms weitermachen und mit konkreter Beckenboden-Entspannung loslegen. 😊
Willkommen in der KRL Membership!
So übst du mit der Membership:
Wichtige Infos vorab:
Wenn du willst, wechsle jetzt in den Starterkurs:
Woche 1: Mobilisiere dein Becken!
Los geht’s mit deiner aktiven Beckenboden-Entspannung! In der ersten Woche werden wir uns mit dem Thema Beckenmobilisierung beschäftigen. Ich wünsche dir ganz viel Freude mit deinem Übungsplan!
In dieser Woche wirst du:
- 3-mal pro Woche auf die Matte gehen. Teile dir deine Übungstage selbst ein, aber lass im Idealfall immer einen „Ausruhtag“ zwischen den Übungstagen.
- ca. 30 min Zeit pro Übungseinheit einplanen.
- dein Becken mobilisieren, damit dein Beckenboden freier schwingen kann.
- dich über die Beckenboden-Meditation auf liebevolle Art mit deinem Beckenboden verbinden.
Good to know: Die Beckenboden-Meditation von Tag 2 und 3 ist mein Vorschlag für eine – gerne tägliche – innere Übungspraxis für dich. Wenn du mit Meditationen bisher noch nicht viel anfangen kannst, gib ihr eine Chance. 😉 Falls du sie nicht machen möchtest, ist das aber auch nicht schlimm. Dann übst du einfach nur die aktiven Yoga-Flows.
Tag 1
Tag 2
Woche 2: Entspanne zwischen den Sitzhöckern!
Yeah, Woche 1 liegt schon hinter dir! Wie geht es dir jetzt nach der ersten Woche deines Übungsprogramms? Lass mir unten gerne einen Kommentar da! In Woche zwei erkunden wir den Bereich zwischen deinen Sitzhöckern. Dort können nämlich hartnäckige Beckenboden-Verspannungen entstehen – die wir nun sanft lösen werden!
In dieser Woche wirst du:
- 3-mal pro Woche auf die Matte gehen.
- ca. 30 min Zeit pro Übungseinheit einplanen.
- die Atemübung (Sitzhöcker-Atmung) gerne häufiger üben als im Übungsplan vorgegeben.
- besonders den Bereich rund um deine Sitzhöcker entspannen.
Wenn du die passende Theorie nach- oder wiederholen willst, klicke hier: Sitzhöcker & Beckenboden
Tag 1
Tag 2
Woche 3: Entspanne rund ums Steißbein!
Halbzeit, hurra! Zwei Wochen Beckenboden-Entspannung liegen hinter dir – zwei weitere Wochen liegen vor dir. Wie geht es dir gerade? Spürst du schon Fortschritte oder hast du Schwierigkeiten beim Üben? Hinterlasse mir gerne einen Kommentar, ich antworte immer sehr zeitnah. In deiner dritten Woche wirst du den Bereich rund um dein Steißbein lösen und entspannen – gerade im hinteren Bereich des Beckenbodens setzen sich oft hartnäckige Verspannungen fest. Und die lösen wir jetzt!
In dieser Woche wirst du:
- 3-mal pro Woche auf die Matte gehen.
- ca. 30 min Zeit pro Übungseinheit einplanen.
- besonders den Bereich rund um dein Steißbein entspannen.
- deinen Beckenboden mit der „Viparita Karani“ Übung entlasten – gerne häufiger als die drei im Übungsplan angegebenen Male.
Wenn du die passende Theorie nach- oder wiederholen willst, klicke hier: Steißbein & Beckenboden
Tag 1
Tag 2
Woche 4: Integriere und genieße!
Nur noch eine Woche und dein Einstiegsprogramm zur Beckenboden-Entspannung ist schon vorbei. Macht aber nichts, denn viele andere Übungsprogramme warten schon auf dich.
Vielleicht kannst du in dieser Woche schon die Früchte deines Übens ernten und deinen nun schon viel entspannteren Beckenboden schwingen lassen. Viel Spaß dabei!
In dieser Woche wirst du:
- 3-mal pro Woche auf die Matte gehen.
- ca. 30 min Zeit pro Übungseinheit einplanen – und zum Ende der Woche einen 45-minütigen Flow üben.
- ganzheitlicher üben und den Beckenboden von seinem Mittelpunkt her (Perineum) entspannen.
- die Beckenboden-Atmung üben (gerne häufiger als die geplanten drei Male) und deinen Beckenboden schwingen spüren.
Wenn du die passende Theorie nach- oder wiederholen willst, klicke hier: Perineum – der Mittelpunkt deines Beckenboden
Tag 1
Tag 2
Tag 3
Danke, dass du an diesem Übungsprogramm teilgenommen hast! Mich interessiert brennend, ob und wie es dir gefallen hat – und auch, was ich deiner Meinung nach anders machen sollte. Bitte gib mir dein ehrliches Feedback über den Online-Feedback-Bogen!