Starterkurs Übungsprogramm
Herzlich willkommen in deinem Starterkurs! Schön, dass du dir eine „Basis-Ausbildung“ in Beckenboden-Yoga gönnen willst. Mach dich bereit für eine Reise durch deinen Beckenboden – in all seinen Schichten!
Der Starterkurs ist für dich, wenn...
- du deinen Beckenboden noch einmal neu und in all seinen Schichten kennenlernen willst.
- du ganz neu mit (Beckenboden-) Yoga anfängst.
- du bereits Yoga-Erfahrung hast, aber bisher ohne besonderen Beckenboden-Fokus geübt hast.
- du schon andere Beckenbodentrainings gemacht hast, aber dir ein tieferes Verständnis deines Beckenbodens wünschst.
Du wirst mit diesem Einstiegsprogramm...
- Dreimal pro Woche auf die Matte gehen.
- Die Anatomie deines Beckenbodens entdecken.
- Die Funktionen und Bedürfnisse deines Beckenbodens verstehen.
- Deinen Beckenboden in all seinen Muskel-Faszien-Schichten erspüren und aktivieren.
- Den Beckenboden in erste einfache Yoga-Flows integrieren.
Woche 1: Lerne deinen Beckenboden kennen!
Los geht’s mit deiner „Basis-Ausbildung“ in Beckenboden-Yoga! In deiner ersten Starterkurs-Woche wirst du ein paar wichtige Grundlagen lernen und ins Spüren deines Beckenbodens kommen – dich aber auch schon in ersten sanften Yoga-Flows ausprobieren.
In dieser Woche wirst du:
- 3-mal pro Woche auf die Matte gehen. Teile dir deine Übungstage selbst ein, aber lass im Idealfall immer einen „Ausruhtag“ zwischen den Übungstagen.
- ca. 30 min Zeit pro Übungseinheit einplanen.
- ein paar wichtige Grundlagen zum Üben kennenlernen.
- deinen Beckenboden im Körper verorten und visualisieren.
- deinen Körper mit ersten Yoga-Flows sanft mobilisieren.
Tag 1
Tag 2
Woche 2: Äußere & mittlere Schicht deines Beckenbodens
Super, Woche 1 hast du schon geschafft! Du weißt jetzt, wo in deinem Körper der Beckenboden sich befindet und an welchen Punkten er „festgeknüpft“ ist. In dieser Woche schauen wir nun genauer hin und entdecken die ersten zwei von drei Beckenbodenschichten.
In dieser Woche wirst du:
- 3-mal pro Woche auf die Matte gehen. Teile dir deine Übungstage selbst ein, aber lass im Idealfall immer einen „Ausruhtag“ zwischen den Übungstagen.
- ca. 30 min Zeit pro Übungseinheit einplanen.
- die äußere Beckenbodenschicht entdecken und erspüren.
- die mittlere Beckenbodenschicht kennenlernen und aktivieren.
- und darüber erfahren, was dem Beckenboden seine besondere Stabilität gibt.
- falls du Lust hast, einige Tutorials anschauen und deine Yogapraxis beckenbodenbewusst verfeinern.
Tag 1
Tag 2
Woche 3: Die innere Schicht deines Beckenbodens
Hurra, Hälfte geschafft! Du hast nach den ersten zwei Wochen schon richtig viel gelernt und gespürt. Aber jetzt wird’s erst richtig spannend: In dieser Woche erkunden wir die dritte, größte und tiefstliegende Schicht des Beckenbodens.
In dieser Woche wirst du:
- 3-mal pro Woche auf die Matte gehen. Teile dir deine Übungstage selbst ein, aber lass im Idealfall immer einen „Ausruhtag“ zwischen den Übungstagen.
- ca. 30 min Zeit pro Übungseinheit einplanen.
- die innere Beckenbodenschicht kennenlernen und erspüren.
- den Beckenboden in seiner Tiefe aktivieren.
- deinen Beckenboden mit Viparita Karani entspannen, zum Ausgleich nach der anspannenden Praxis.
- den Yoga-Flow für die innere Schicht 2-mal üben, damit sich das Gelernte verfestigt.
Tag 1
Tag 2
Tag 3
Woche 4: Das Perineum + integrierende Yogapraxis
Yes, du bist schon in der letzten Woche deiner „Basis-Ausbildung“ in Beckenboden-Yoga angekommen! Nach deiner Reise durch alle Beckenboden-Schichten bringen wir nun zusammen, was zusammengehört: Du machst in dieser Woche erste Erfahrungen, den gesamten Beckenboden zu aktivieren und in deine Yogapraxis zu integrieren.
In dieser Woche wirst du:
- 3-mal pro Woche auf die Matte gehen. Teile dir deine Übungstage selbst ein, aber lass im Idealfall immer einen „Ausruhtag“ zwischen den Übungstagen.
- ca. 30 min Zeit pro Übungseinheit einplanen.
- den Mittelpunkt deines Beckenbodens (das Perineum) kennenlernen.
- darüber den gesamten Beckenboden bis in seine Tiefe aktivieren.
- den Beckenboden über die Atmung ins Schwingen bringen.
- einen ersten integrierenden Yoga-Flow üben (und zwar doppelt, damit er sich festigt).
Tag 1
Tag 2
Tag 3
Danke, dass du an diesem Übungsprogramm teilgenommen hast! Mich interessiert brennend, ob und wie es dir gefallen hat – und auch, was ich deiner Meinung nach anders machen sollte. Bitte gib mir dein ehrliches Feedback über den Online-Feedback-Bogen!