Übungsprogramm Beckenbodengesundes Atmen
In diesem vierwöchigen Übungsprogramm lernst du, wie die Atmung deinen Beckenboden beeinflusst und vor allem: wie du üben kannst, ausgeglichener zu atmen. Damit dein Beckenboden nicht unnötig belastet wird, aber auch nicht verspannt!
Dieses Einstiegsprogramm ist für dich, wenn...
➡️ andere Beckenbodentrainings bisher wenig Erfolg brachten und du ahnst, dass der Atem eine Leerstelle war, die du nun erkunden willst.
➡️ du eine Organsenkung hast und lernen willst, wie du durch deine Atmung Last vom Beckenboden nehmen kannst.
➡️ dein Oberkörper (Schultern, Nacken, Rücken) zu Verspannungen neigt und du über die Atmung in die Entspannung finden willst.
➡️ du oft gestresst bist und/oder häufig flach atmest und du dir mehr Ruhe und eine tiefere Atmung wünschst.
Du wirst mit diesem Einstiegsprogramm...
- Dreimal pro Woche einen Yoga-Flow üben und an den anderen Tagen eine kurze Atempraxis (5-10 min).
- Einfache Atemübungen kennenlernen, die deinen Atem ausgleichen und den Beckenboden entlasten und/oder elastischer machen.
- Yoga-Flows üben, die deine Atemräume befreien und deinen Beckenboden flexibel machen.
- Auch etwas über die Theorie dahinter lernen und erfahren, warum die Atmung deinen Beckenboden so enorm beeinflusst.
Woche 1: Lerne die 3D-Atmung kennen
Eine ausgeglichene Atmung führt auch zu einem ausgeglichenen Beckenboden! In deiner ersten Übungswoche lernst du dein eigenes Atemmuster kennen und kannst es durch deine Übungspraxis verbessern. Wichtig: Ab Dienstag hast du jeweils 3 Atemübungen zur Auswahl. Du musst aber immer nur eine machen!
In dieser Woche wirst du:
- dein eigenes Atemmuster entdecken und etwas über die Zusammenhänge von Atem und Beckenboden lernen.
- zwei Yoga-Flows auf der Matte üben.
- und täglich eine kurze Atemübung.
- Wichtig: Ab Dienstag hast du jeweils 3 Atemübungen zur Auswahl. Du musst aber immer nur eine machen! Wähle die Übung, die zu deinem individuellen Atemmuster passt. Falls dein Atemmuster bereits gut ausgeglichen ist, kannst du die „3D Atmung Quickie“ üben.
- Die kurze Atemübung zur 3D Atmung kannst du immer und überall zwischendurch machen: im Sitzen,Liegen oder Stehen. Stress dich damit nicht, aber versuche, regelmäßig zu üben. Wenn du einen Tag verpasst, mach entspannt am nächsten Tag weiter.
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Woche 2: Befreie deine Atemräume und übe die 3D-Atmung
Super, du hast jetzt eine Woche lang dein Atemmuster ausgetrickst und deinen Körper umprogrammiert. In dieser Woche festigen wir deine Praxis: du übst weiterhin täglich die 3D-Atmung und befreist deine Atemräume durch sanfte Yoga-Flows. Mal schauen, ob dein Atem dadurch noch tiefer wird und auch dein Beckenboden besser ins Schwingen kommt!
In dieser Woche wirst du:
- über Yoga-Flows deine Atemräume befreien: mit vielen Seitbeugen und Twists, die auch deiner Wirbelsäule gut tun und deinen Beckenboden kräftigen.
- täglich die 3D-Atmung üben. Mach sie gerne immer und überall zwischendurch: im Sitzen, Liegen oder Stehen. Stress dich damit nicht, aber versuche, regelmäßig zu üben. Wenn du einen Tag verpasst, mach entspannt am nächsten Tag weiter.
- zu einer freieren und ausgeglicheneren Atmung finden, die deinen Beckenboden elastisch und gut durchblutet erhält.
Montag
Mittwoch
Woche 3: Lass die Atmung in den Beckenboden fließen
Eine ausgeglichene 3D-Atmung, wie du sie die letzten zwei Wochen geübt hast, erhält den Beckenboden elastisch und gut durchblutet: jeder Atemzug ist eine kleine Beckenbodenmassage. In dieser Woche spüren wir da genauer hinein und helfen dem Beckenboden, ausreichend zu entspannen, damit du die Atmung bis in den Beckenboden hinein wahrnehmen kannst.
In dieser Woche wirst du:
- 3-mal pro Woche auf die Matte gehen (bzw. an den Tisch 😉).
- üben, deine Atmung bis in deinen elastischen Beckenboden hinein wahrzunehmen und dafür täglich die Beckenboden-Atmung üben. Stress dich damit nicht, aber versuche, regelmäßig zu üben. Wenn du einen Tag verpasst, mach entspannt am nächsten Tag weiter.
- über Yoga-Flows deinen Beckenboden entspannen, damit er deine ausgeglichene Atmung besser aufnehmen kann.
- deinen Atem noch tiefer und ruhiger fließen lassen und deinen Beckenboden elastisch und gut durchblutet halten.
Montag
Dienstag
Mittwoch
Woche 4: Vertiefe deine Atmung und genieße den Atemfluss!
Super gut! Du hast 3 Wochen fleißig geübt und darfst nun in der 4. Woche die Früchte deiner Übungspraxis ernten. Lass den Atem in den Yoga-Flows richtig fließen und bleib dabei in einer ruhigen 3D-Atmung. Die darfst du diese Woche auch noch mal wiederholen – abwechselnd mit der Goldene Faden Atmung, die deinen Atem noch länger und feiner werden lässt. Genieße es, du hast es dir verdient!
In dieser Woche wirst du:
- 3-mal pro Woche auf die Matte gehen (bzw. an den Tisch 😉).
- an den restlichen Tagen abwechselnd die 3D-Atmung und die atemverlängernde Goldener Faden Atmung üben.
- deinen ausgeglichenen Atem in die Yoga-Flows integrieren.
- Entspannend und kräftigend üben und deine Yogapraxis genießen!
Mittwoch
Sonntag
Danke, dass du an diesem Übungsprogramm teilgenommen hast! Mich interessiert brennend, ob und wie es dir gefallen hat – und auch, was ich deiner Meinung nach anders machen sollte. Bitte gib mir dein ehrliches Feedback über den Online-Feedback-Bogen!