21 Tage Atem & Meditation
Dieses Übungsprogramm begleitet dich durch 21 Tage tägliche Atem- und Meditationspraxis. Du erkundest, wie regelmäßige Atemübungen und gezielte Meditation deinen Beckenboden, dein Nervensystem und dein allgemeines Wohlbefinden in nur drei Wochen beeinflussen können. Wenn du möchtest, kannst du damit Teil meiner Abschlussarbeit werden (natürlich anonym). Fülle dann bitte diesen Fragebogen aus und beende das Übungsprogramm bis zum 12.04.2026!
Dieses Übungsprogramm ist für dich, wenn...
➡️ du die tiefere Wirkung von Beckenboden-Yoga erkunden und erfahren willst.
➡️ deine Übungspraxis bisher noch nicht die Wirkung hatte, die du dir erhofft hattest.
➡️ du dich oft gestresst fühlst und dir Entspannung für den Nervensystem wünschst.
➡️ du vermutest, dass dein Beckenboden-Empfinden auch stressabhängig ist.
Du wirst mit diesem Übungsprogramm...
- Täglich morgens und abends eine kurze Atem- oder Meditationspübung machen.
- Dein Nervensystem positiv beeinflussen, indem du deinen Parasympathikus aktivierst.
- Stress reduzieren – und beobachten, wie sich das auf dein Beckenboden-Empfinden auswirkt.
Einstimmung/Vorbereitung
Schau dir zur Einstimmung und Vorbereitung auf die kommenden 21 Tage gerne diese kurzen Theorie-Impulse an. Falls du dazu gerade keine Zeit oder Lust hast: mach nur die praktische Vorbereitung zu Nadi Shodana. Diese Übung wirst du die kommenden 21 Tage nämlich täglich praktizieren, daher solltest du sie gut kennen!
Theoretische Vorbereitung:
Woche 1: 3D-Atmung und Bhramari Pranayama
In deiner ersten Übungswoche übst du eine leichte Atempraxis, die dein Nervensystem beruhigt und dein Atemmuster reguliert. Damit legst du eine ideale Basis für deine weitere Übungspraxis und entspannst, Körper, Geist und Beckenboden.
WICHTIG: Bitte übe die erste Übung nach Möglichkeit täglich morgens und die zweite abends!
In dieser Woche wirst du:
- täglich morgens für 5 bis 10 min üben – gerne direkt nach dem Aufwachen!
- täglich abends für 7 min üben – gerne direkt vor dem Einschlafen im Sitzen oder direkt liegend im Bett.
- dein Atemmuster regulieren und tief verinnerlichen – auch als ideale Basis für die weiteren Wochen Übungspraxis.
- deinen Vagusnerv stimulieren, der dir Entspannung und tiefe Erholung schenkt.
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Woche 2: Beckenboden wahrnehmen, Verbindung aufbauen
Großartig, du hast eine ganze Woche lang täglich geübt und dein Nervensystem wunderbar für die weitere Praxis vorbereitet. In der zweiten Woche verbindest du dich nun mehr und mehr mit deinem Beckenboden.
WICHTIG: Bitte übe die erste Übung nach Möglichkeit täglich morgens und die zweite abends!
In dieser Woche wirst du:
- täglich morgens für 5 bis 10 min üben – gerne direkt nach dem Aufwachen!
- täglich abends für 7 min üben – gerne direkt vor dem Einschlafen im Sitzen oder direkt liegend im Bett.
- die Nervenverbindungen in Richtung Beckenboden stärken.
- dich über tiefes und bewusstes Atmen mit deinem Beckenboden verbinden.
- deinem Körper und Beckenboden achtsame Aufmerksamkeit schenken.
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Woche 3: Tiefer gehen
14 Tage tägliche Praxis liegen hinter dir – weitere 7 vor dir. Und diese 7 Tage werden dich energetisch tiefer mit deinem Beckenboden verbinden. Du glaubst nicht an Energien? Macht nichts! Durch die Entspannung profitiert dein Nervensystem so oder so von deiner Praxis. Und dein Beckenboden wird die Elastisierung durch die Atmung genießen!
In dieser Woche wirst du:
- täglich morgens für 5 bis 10 min üben – gerne direkt nach dem Aufwachen!
- täglich abends für 7 min üben – gerne direkt vor dem Einschlafen im Sitzen oder direkt liegend im Bett.
- mit Atempraxis und Meditation dein Wurzelchakra stärken…
- und darüber auch die Energien, die dein Beckenboden freisetzt.
