Sophie von KraftRuheLiebe

Übungsprogramme

Übungsplan Beckenboden Entspannung Woche 5

Starterkurs Übungsprogramm

Programm

4 Wochen
3x pro Woche
Level 0

Videos

Regentropfen Meditation: Entspannung für dich, Raum für deine Organe!

Meditation

5-10 min
Level 1

Aufzeichnung: Mobilisierung und Entlastung bei Organsenkung

Kräftigung

30-40 min
Level 1

6 min Blitz-Beckenboden-Entlastung an der Wand (Viparita Karani)

Entspannung

5-10 min
Level 1

Slow Flow: Standhaltungen für Stabilität im Beckenboden

Kräftigung

20-30 min
Level 1

15 min Beckenboden-Entlastung an der Wand (Viparita Karani)

Entspannung

10-20 min
Level 1

Aufzeichnung: Morgenpraxis – Asana und Zwerchfell Aufzug

Kräftigung

30-40 min
Level 1

6 Minuten Übungspraxis: Zwerchfell-Aufzug – Entlastung bei Organsenkung

Atemübung

5-10 min
Level 1

Einführung: Zwerchfell-Aufzug – Atempraxis bei Organsenkung

Atemübung

10-20 min
Level 1

Schulterbrücken-Praxis bei Organsenkung

Kräftigung

10-20 min
Level 1

Achtsamkeitsübung bei Organsenkung

Meditation

10-20 min
Level 1

Finde dein Mantra bei Organsenkung!

Meditation

10-20 min
Level 1

Favoriten anlegen

Einführungskurs

0-5 min

Theorie: Beckenboden-Yoga bei Organsenkung

Theorie

5-10 min

Beckenboden-Yoga bei Organsenkung: Eine Einführung

Theorie

0-5 min

Aufzeichnung: Mondgrüße mit Twists

Kräftigung

40-50 min
Level 2

Aufzeichnung: Sonnengrüße mit Cardio-Elementen

Kräftigung

30-40 min
Level 2

15 min ausgleichender Sonnengruß – Fortgeschrittenenpraxis

Kräftigung

20-30 min
Level 2

15 min ausgleichender Sonnengruß – anfängergeeignet

Kräftigung

10-20 min
Level 1

Sonnengruß Challenge Teil 6

Kräftigung

20-30 min
Level 1

Aufzeichnung: Mondgrüße zur Beckenmobilisierung

Entspannung

40-50 min
Level 1

Sonnengruß Challenge Teil 5

Kräftigung

20-30 min
Level 1

Sonnengruß Challenge Teil 4

Kräftigung

20-30 min
Level 1

Aufzeichnung: Sonnengrüße mit Core-Fokus

Kräftigung

30-40 min
Level 2

Sonnengruß Challenge Teil 3

Kräftigung

10-20 min
Level 1

Sonnengruß Challenge Teil 2

Kräftigung

10-20 min
Level 1

Prenatal Yoga: Wurzelchakra Flow mit Balance-Elementen

Kräftigung

50-60 min
Level 1

Sonnengruß Challenge Teil 1

Kräftigung

10-20 min
Level 1

DANKE und frohe Weihnachten!

Liebe

0-5 min

Theorie: Balance für dein Nervensystem mit Ida und Pingala

Theorie

5-10 min
Level 1

Theorie: Nadi Shodana – die Nasenwechselatmung

Theorie

0-5 min
Level 1

Tutorial: Nadi Shodana – die Nasenwechselatmung

Atemübung

10-20 min
Level 1

Kurze Praxis Nadi Shodana – Nasenwechselatmung

Atemübung

5-10 min
Level 1

Aufzeichnung: (Beckenboden-) entspannt in die Weihnachtstage

Entspannung

50-60 min
Level 1

Goldener Faden Atmung

Atemübung

5-10 min
Level 1

10 min Beckenmobilisierung auf der Matte

Entspannung

5-10 min
Level 1

Aufzeichnung: Einführung in Beckenboden-Yoga

Tutorial

50-60 min
Level 0

Unterer Rücken Release

Entspannung

10-20 min
Level 1

Aufzeichnung: Anspannen/Entspannen im Atemfluss

Kräftigung

40-50 min
Level 1

Schüttelpraxis mit Bhramari

Entspannung

10-20 min
Level 1

Aufzeichnung: Asana und Zwerchfell-Atmung

Kräftigung

50-60 min
Level 2

Bhramari Pranayama Übungspraxis

Atemübung

10-20 min
Level 1

Tutorial: Bhramari Pranayama

Tutorial

10-20 min
Level 1

Theorie: Der Vagusnerv

Theorie

5-10 min
Level 0

Yin Yoga inspirierte Praxis für deinen Vagusnerv

Entspannung

20-30 min
Level 1

Frage und Antwort: Was heißt „Steißbein unterschieben“?

Theorie

0-5 min
Level 0

Community Infos November 2025

Theorie

0-5 min

Theorie: Stress & Beckenboden

Theorie

5-10 min
Level 0

Sanft & fordernd: Flow für Beckenmobilität und innere Ruhe

Entspannung

20-30 min
Level 1

Aufzeichnung: Entspannungs-Flow im Bett mit Yoga Nidra

Entspannung

30-40 min
Level 1

Tutorial: Aktivieren des Cores über die tiefe Bauchmuskulatur

Tutorial

5-10 min
Level 1

Tutorial: Uddiyana Bandha – der „Bauchverschluss“

Tutorial

10-20 min
Level 1

Theorie: Uddiyana bandha

Theorie

0-5 min
Level 1

Mondgruß-Flow für deine Abendpraxis

Entspannung

20-30 min
Level 2

Tutorial: Mondgruß

Tutorial

10-20 min
Level 2

Aufzeichnung: Abend-Flow zur Psoas Mobilisierung

Entspannung

30-40 min
Level 1

Theorie: Der Psoas, dein „Kampf-Flucht-Muskel“

Theorie

5-10 min
Level 0

Aufzeichnung: Janu Sirsasana Abend-Flow

Entspannung

30-40 min
Level 1

Steißbein lösende Praxis im Liegen

Entspannung

10-20 min
Level 1

Aufzeichnung: Asana-Intensiv-Klasse – Janu Sirsasana (Knie-Kopf-Haltung)

Entspannung

40-50 min
Level 1

Aufzeichnung: Gomukhasana Abend-Flow

Entspannung

30-40 min
Level 1

Aufzeichnung: Morgenpraxis zur Steißbein-Entspannung

Entspannung

30-40 min
Level 1

Sonnengrüße: Sanfte Mobilisierung am Morgen

Entspannung

10-20 min
Level 1

Aufzeichnung: Morgenpraxis für Weite im Becken

Entspannung

20-30 min
Level 1

Aufzeichnung: Morgenpraxis für den Core

Kräftigung

30-40 min
Level 2

Aufzeichnung: Morgenpraxis für Kraft & Mobilität

Kräftigung

20-30 min
Level 1

Rotes Licht Meditation

Meditation

5-10 min
Level 1

Sitzhöcker-Atmung

Atemübung

5-10 min
Level 1

Sicherheit & Kraft Flow

Kräftigung

20-30 min
Level 1

Aufzeichnung: Kräftigender Tanz in die Balance

Kräftigung

50-60 min
Level 2

Aufzeichnung: Asana-Intensiv-Klasse – Schulterbrücke

Kräftigung

40-50 min
Level 1

Erdender Muladhara-Chakra Flow

Entspannung

40-50 min
Level 1

Theorie: Muladhara Chakra

Theorie

5-10 min
Level 2

Psoas Entspannung

Entspannung

10-20 min
Level 0

Aufzeichnung: Asana-Intensiv-Klasse – Hundestellung-Kopf-nach-unten

Kräftigung

40-50 min
Level 1

Aufzeichnung: Kreativer Ardha Chandrasana Flow

Kräftigung

50-60 min
Level 2

Mula Bandha entdecken

Kräftigung

5-10 min
Level 1

Mula Bandha Ujjayi Praxis

Atemübung

5-10 min
Level 2

Mula Bandha Standhaltungs-Flow

Kräftigung

20-30 min
Level 2

Theorie: Bandhas

Theorie

0-5 min
Level 2

Theorie: Mula Bandha

Theorie

0-5 min
Level 2

Ruhiger Mula Bandha Flow

Entspannung

30-40 min
Level 2

Aufzeichnung: Abend-Praxis mit sitzenden Vorbeugen

Entspannung

50-60 min
Level 2

6 Minuten Schüttel-Workout mit Tisch

Kräftigung

5-10 min
Level 1

8 Minuten Beckenboden Entspannung mit Tisch

Entspannung

5-10 min
Level 1

10 Minuten Psoas Längung

Entspannung

5-10 min
Level 1

10 Minuten Psoas-Kräftigung

Kräftigung

5-10 min
Level 1

Aufzeichnung: Live-Klasse Erdung und Vertrauen – Muladhara Chakra Praxis

Entspannung

50-60 min
Level 2

7 Minuten Ruhe-Flow mit Tisch

Entspannung

5-10 min
Level 1

10 Minuten Kraft-Flow mit Tisch

Kräftigung

5-10 min
Level 1

Aufzeichnung: Garudasana Flow für bessere Kontinenz

Kräftigung

50-60 min
Level 2

10 Minuten Kraft: Beckenrotationen

Kräftigung

5-10 min
Level 1

10 Minuten Ruhe: Adduktoren & Beckenboden

Entspannung

5-10 min
Level 1

Schnupper-Video 6: Liebe für deinen Beckenboden – Beckenboden-Atmung

Ausprobieren

5-10 min
Level 1

Aktive Entspannung für deine Hüftbeuger

Entspannung

10-20 min
Level 1

Fitness-inspirierter Kraft-Flow für eine stabile Kontinenz

Kräftigung

10-20 min
Level 1

RYC 4 – Kurzvideo 6

Kurzvideos

10-20 min

RYC 2 – Kurzvideo 6

Kurzvideos

10-20 min

Aufzeichnung: Live-Klasse Fokus Beinrückseiten – Trikonasana Varianten

Entspannung

50-60 min
Level 2

Tutorial: „Rip Thrusting“ und wie du es vermeidest

Tutorial

5-10 min
Level 0

Tutorial: Fußgewölbe und Gewichtsschwerpunkt

Tutorial

10-20 min
Level 0

RYC 4 – Kurzvideo 5

Kurzvideos

10-20 min

RYC 2 – Kurzvideo 5

Kurzvideos

10-20 min

Energie-Atem durch Wirbelsäule & Sitzhöcker

Atemübung

5-10 min
Level 1

Beckenausrichtungs-Flow

Kräftigung

10-20 min
Level 1

Tutorial: Lot, Wirbelsäule und Beckenausrichtung

Tutorial

5-10 min
Level 0

Theorie: Beinrückseiten und hintere Faszienkette

Theorie

0-5 min
Level 0

Theorie: Tensegrity – Zugspannung im Körper

Theorie

5-10 min
Level 0

RYC 4 – Kurzvideo 4

Kurzvideos

10-20 min

RYC 2 – Kurzvideo 4

Kurzvideos

10-20 min

Beckenboden Atmung

Atemübung

5-10 min
Level 0

Rückbeugen Flow mit Balance Haltungen

Kräftigung

30-40 min
Level 2

RYC 4 – Kurzvideo 3

Kurzvideos

10-20 min

RYC 2 – Kurzvideo 3

Kurzvideos

10-20 min

Das Zwerchfell lösen

Entspannung

20-30 min
Level 0

RYC 4 – Kurzvideo 2

Kurzvideos

10-20 min

RYC 2 – Kurzvideo 2

Kurzvideos

10-20 min

Aufzeichnung: Live-Klasse Core Power

Kräftigung

50-60 min
Level 2

RYC 2 – Kurzvideo 1

Kurzvideos

10-20 min

RYC 4 – Kurzvideo 1

Kurzvideos

10-20 min

Theorie: Was ist eine Rektusdiastase?

Kräftigung

0-5 min
Level 0

Tutorial: Rektusdiastase tasten

Kräftigung

0-5 min
Level 0

Utkatasana-Flow mit Core Fokus

Kräftigung

20-30 min
Level 1

Theorie: Unbewusste Spannungsmuster im Bauch

Theorie

0-5 min
Level 0

Ruhige Praxis zur Bauchentspannung

Entspannung

10-20 min
Level 1

Agni Sara: Bauchentspannung & Beckenbodentonus

Atemübung

10-20 min
Level 2

Beckenräder: Tutorial zur Haltungskorrektur

Tutorial

0-5 min
Level 0

Aufzeichnung: Live-Klasse Becken & Core

Kräftigung

50-60 min
Level 1

Theorie: Beckenkraft & Beckenbeweglichkeit

Theorie

0-5 min
Level 0

Vrksasana Flow für Beckenkraft und -stabilität

Kräftigung

20-30 min
Level 1

Lass los! 45 Minuten Entspannungs-Flow

Entspannung

40-50 min
Level 1

Wie oft üben?

Modul 4

5-10 min

Darauf solltest du beim Üben achten

Modul 4

5-10 min

Welches Material brauchst du?

Modul 4

5-10 min

Was ist der Core?

Modul 4

5-10 min

Was ist Restore Your Core®?

Modul 4

5-10 min

Willkommen zu Restore Your Core® Modul 4!

Modul 4

5-10 min

Wie oft üben?

Modul 2

0-5 min

Darauf solltest du beim Üben achten

Modul 2

0-5 min

Welches Material brauchst du?

Modul 2

5-10 min

Was ist der Core?

Modul 2

0-5 min

Was ist Restore Your Core®?

Modul 2

0-5 min

Willkommen zu Restore Your Core® Modul 2!

Modul 2

0-5 min

Aufzeichnung: Live-Klasse „Boat emptying – stream entering“

Kräftigung

60-90 min
Level 1

Tutorial: Balasana (Kindeshaltung)

Tutorial

0-5 min
Level 1

Tutorial: Utkata Konasana (Goddess Pose)

Tutorial

0-5 min
Level 1

Tutorial: Katze/Kuh

Tutorial

0-5 min
Level 1

Tutorial: Phalakasana Anfänger-Variante (Knee Plank)

Tutorial

0-5 min
Level 1

Tutorial: Setu Bandha (Schulterbrücke)

Tutorial

5-10 min
Level 1

Tutorial: Utkatasana (Stuhl-Haltung)

Tutorial

0-5 min
Level 1

Tutorial: Virabhadrasana 1 (Krieger 1)

Tutorial

0-5 min
Level 1

Tutorial: Ardha Uttanasana (Halbe Vorbeuge)

Tutorial

0-5 min
Level 1

Tutorial: Uttanasana (Ganze Vorbeuge)

Tutorial

0-5 min
Level 1

Beckenboden-Meditation

Meditation

5-10 min
Level 0

3D-Atmung Quickie

Atemübung

0-5 min
Level 0

Kobra-Flow für Kraft & freie Atmung

Kräftigung

40-50 min
Level 1

Theorie: Zwerchfell, Atmung und Beckenboden

Theorie

5-10 min
Level 0

Theorie: 3D-Atmung – was ist dein Atemmuster?

Theorie

5-10 min
Level 0

3D-Atmung für Brustatmerinnen

Atemübung

5-10 min
Level 0

3D-Atmung für Bauchatmerinnen

Atemübung

5-10 min
Level 0

Ruhiger zwerchfellbefreiender Flow

Entspannung

20-30 min
Level 1

Aufzeichnung: Live-Training Beckenbodengesundes Atmen

Atemübung

50-60 min
Level 1

Schnupper-Video 5: Kraft-Flow zur Stärkung der beckenbodenumgebenden Muskulatur

Ausprobieren

5-10 min
Level 1

Schnupper-Video 4: Ruhe-Flow mit Hüftmobilisierungen im Liegen

Ausprobieren

5-10 min
Level 1

Schnupper-Video 2: Kraft, Ruhe & Liebe für deinen Beckenboden

Ausprobieren

0-5 min

Schnupper-Video 1: Herzlich Willkommen!

Ausprobieren

0-5 min

Schnupper-Video 3: Funktionen deines Beckenbodens

Ausprobieren

0-5 min

Flow: Core + entspannter Beckenboden

Kräftigung

10-20 min
Level 1

Navasana-Flow für die gerade Bauchmuskulatur

Kräftigung

50-60 min
Level 2

Theorie: Was ist der Core?

Theorie

0-5 min
Level 0

Theorie: Zentrierende Ausatmung

Theorie

5-10 min
Level 0

Core-Flow für die schräge Bauchmuskulatur

Kräftigung

30-40 min
Level 1

Agni Meditation

Meditation

5-10 min
Level 1

Aufzeichnung: Live-Training Uddiyana

Atemübung

50-60 min
Level 1

Theorie: Faszien im und rund um den Beckenboden

Theorie

0-5 min
Level 0

Move your Hips Flow

Entspannung

20-30 min
Level 1

Beckenbodenentlastung mit Viparita Karani

Entspannung

5-10 min
Level 0

Meditation: Goldene Beckenfäden

Meditation

5-10 min
Level 1

Perineum Massage mit dem Togu Ball

Entspannung

5-10 min
Level 0

Sitzhöcker Lösen mit dem Togu Ball

Entspannung

10-20 min
Level 0

Theorie: Lösendes Arbeiten mit dem Togu Ball

Theorie

0-5 min
Level 0

Tutorial: Aufrechtes Sitzen

Tutorial

5-10 min
Level 0

Tutorial: Bhujangasana (Kobra)

Tutorial

0-5 min
Level 1

Tutorial: Anjane Asana (Low Lunge)

Tutorial

0-5 min
Level 1

Tutorial: Ananda Balasana (Glückliches Baby)

Tutorial

0-5 min
Level 1

Tutorial: Anahatasana (Puppy Pose)

Tutorial

0-5 min
Level 1

Tutorial: Adho Mukha Svanasana (Hundestellung-Kopf-nach-unten)

Tutorial

0-5 min
Level 1

Ujjayi Atmung Fortgeschrittenen-Praxis

Atemübung

5-10 min
Level 2

Ujjayi Atmung Anfänger-Praxis

Atemübung

10-20 min
Level 1

Was ist die Ujjayi Atmung?

Theorie

0-5 min
Level 1

Zentrierende Ausatmung im Vierfüßler

Atemübung

0-5 min
Level 1

Zentrierende Ausatmung Anfänger-Praxis

Atemübung

5-10 min
Level 0

Kraftvoller Flow für Hüfte, Po & Beine

Kräftigung

30-40 min
Level 1

Hüftmobilisierung im Liegen

Entspannung

10-20 min
Level 1

Starterkurs

Starterkurs 14: Atembeobachtung über den Damm

Atemübung

5-10 min
Level 0

Starterkurs

Starterkurs 13: Das Perineum

Theorie

0-5 min
Level 0

Starterkurs

Starterkurs 3: Anknüpfungspunkte des Beckenbodens

Tutorial

5-10 min
Level 0

RYC 1 – Kurzvideo 6

Kurzvideos

10-20 min

RYC 3 – Kurzvideo 6

Kurzvideos

10-20 min

Starterkurs

Starterkurs 8: Aktivierung der mittleren Beckenbodenschicht

Kräftigung

5-10 min
Level 0

Starterkurs

Starterkurs 6: Aktivierung der äußeren Beckenbodenschicht

Kräftigung

5-10 min
Level 0

RYC 3 – Kurzvideo 5

Kurzvideos

10-20 min

RYC 1 – Kurzvideo 5

Kurzvideos

10-20 min

Starterkurs

Starterkurs 4: Visualisierung deines Beckenbodens

Meditation

5-10 min
Level 0

Starterkurs

Starterkurs 2: Die Funktionen deines Beckenbodens

Theorie

0-5 min
Level 0

Starterkurs

Starterkurs 1: Herzlich willkommen!

Theorie

0-5 min
Level 0

Einführung

Welches Yoga-Equipment brauchst du?

Einführungskurs

0-5 min

Einführung

Wichtige Hinweise zum achtsamen Üben

Einführungskurs

0-5 min

Einführung

Wie oft üben?

Einführungskurs

0-5 min

Einführung

Geschwächten Beckenboden trainieren – so geht’s!

Einführungskurs

0-5 min

Einführung

Verspannten oder Mischform-Beckenboden trainieren– so geht’s!

Einführungskurs

0-5 min

RYC 1 – Kurzvideo 4

Kurzvideos

10-20 min

RYC 3 – Kurzvideo 4

Kurzvideos

10-20 min

Einführung

Bist du Yoga oder Beckenboden „Newbie“?

Einführungskurs

0-5 min

Einführung

Lerne das KraftRuheLiebe-Prinzip kennen!

Einführungskurs

0-5 min

Einführung

Screencast

Einführungskurs

5-10 min

Einführung

Herzlich Willkommen!

Einführungskurs

0-5 min

RYC 1 – Kurzvideo 3

Kurzvideos

10-20 min

RYC 3 – Kurzvideo 3

Kurzvideos

10-20 min

RYC 1 – Kurzvideo 2

Kurzvideos

10-20 min

RYC 3 – Kurzvideo 2

Kurzvideos

10-20 min

RYC 3 – Kurzvideo 1

Kurzvideos

10-20 min

RYC 1 – Kurzvideo 1

Kurzvideos

10-20 min

Wie oft üben?

Modul 1

5-10 min

Welches Material brauchst du?

Modul 3

5-10 min

Was ist der Core?

Modul 1

5-10 min

Was ist Restore Your Core®?

Modul 1

5-10 min

Darauf solltest du beim Üben achten

Modul 1

5-10 min

Wie oft üben?

Modul 3

5-10 min

Darauf solltest du beim Üben achten

Modul 3

5-10 min

Welches Material brauchst du?

Modul 1

5-10 min

Was ist der Core?

Modul 3

5-10 min

Was ist Restore Your Core®?

Modul 3

5-10 min

Willkommen zu Restore Your Core® Modul 1!

Modul 1

5-10 min